はじめに
実は筆者自身も、過去に2年間引きこもり状態だった時期があります。外に出ることも人と話すこともできず、家の中で「誰にも理解されない」と感じながら過ごしていました。この記事では、そうした自身の体験も踏まえながら、「どう関わるとよいのか」を家族の立場から考えていきます。
メンタルの不調は、気づかないうちに少しずつ進行していることがあります。「何となく元気が出ない」「最近、笑っていないかも…」そんな“モヤッと”した違和感を見逃さず、自分で気づいて対処することがとても大切です。
どんな人に向いている？
最近なんとなく不調を感じている方
「これって疲れてるだけ？それとも…」と迷っている方にこそ、チェックしてみてほしい内容です。
家族や同僚の様子が気になる人
「最近、あの人ちょっと元気ないかも」と思う場面でも、チェック項目をヒントに声かけのきっかけが見つかるかもしれません。
このセルフチェックの特徴
Yes/No形式で答えやすい
10項目すべて「はい」「いいえ」で答える形式。質問もシンプルで日常の自分を振り返るだけでOKです。
医療診断ではなく“気づき”が目的
このチェックは医療的な診断ではなく、自分自身の変化や疲れに「気づく」ことが目的です。深刻に捉えすぎず、気軽に取り組んでみましょう。
セルフチェック10項目
- 最近、笑った記憶が思い出せない
- 寝つきが悪い、または途中で何度も目が覚める
- 食欲が極端に減った、または増えた
- 何をしても楽しく感じられない
- 涙もろくなった、または理由もなく涙が出る
- 何かあるとすぐに「自分のせいだ」と感じる
- 人と話すことさえ面倒になってきた
- 不安になりすぎてイライラしたり、簡単に怒ってしまう
- 以前は好きだったことに、最近まったく興味が湧かない
- 自分の将来について考えることを避けている自分に気づく
結果の目安とアドバイス
0〜2個：今のところ大きな心配はなさそう
気になる変化があまり見られない状態です。引き続き生活習慣と気分のセルフケアを意識してみてください。
3〜5個：少し疲れているかも
軽度のストレスや疲れが蓄積している可能性があります。生活リズムを整え、人と話す機会を少し意識して増やしましょう。
6個以上：心のサインかもしれません
心のエネルギーが落ちているサインかもしれません。一度、専門機関や相談窓口にアクセスしてみることをおすすめします。
状態に応じたおすすめの行動
軽度なら…生活習慣・人との会話を意識する
睡眠・食事・運動などの基本を整えるだけでも、気分は安定しやすくなります。無理せず、できることから取り入れてみましょう。
中度以上なら…無理せず相談・受診を考える
「誰かに話すこと」が何よりのセルフケアになることも。身近な人に話す／公的窓口に相談する／医療機関にアクセスする、いずれも有効な選択肢です。
相談できる場所・支援機関
厚生労働省こころのサポートサイト
地域の自立支援・保健所一覧
いのちの電話
「相談は最後の手段」ではありません。今すぐ動かなくても、“いざ”というときの選択肢を知っておくだけでも安心につながります。
よくあるQ&A
「これってうつ病なんでしょうか？」
いくつか当てはまっていても、すぐに「うつ」と決めつける必要はありません。医療機関での正確な判断が大切です。
「診断されるのが怖いです」
診断は「ラベルを貼ること」ではなく「適切な支援を受けるための出発点」と考えてみてください。
「誰に相談すればいいかわかりません」
地域の保健所やひきこもり支援センターなど、誰でも利用できる公的窓口がたくさんあります。まずは電話での問い合わせも可能です。
「家族に知られたくないときはどうすれば？」
相談機関には守秘義務があります。「家族には伝えないでほしい」と最初に伝えることで対応してくれることがほとんどです。
「職場に言うべきですか？」
無理に言う必要はありませんが、必要に応じて産業医・人事・信頼できる上司などに相談することで、配慮を受けられる可能性もあります。
まとめとメッセージ
気づいた自分を褒めよう
セルフチェックをしようと思った時点で、あなたは「自分を大切にしたい」と思っている証です。その気持ち自体が、とても大切な力です。
一人じゃない、ということを思い出して
つらいときは「孤独」に感じやすくなります。でも、誰かに話すこと・相談することは、心のつながりを取り戻す第一歩です。
うまのこ画像構図指示
- 構図：テーブルの上にチェックシートを広げ、考え込む「うまのこ」
- 表情：まじめな顔。考えている様子。少し眉をひそめる程度
- 背景：白背景に木目の机、淡い色調でシンプルに
- セリフ：なし
- 画像サイズ：
- アイキャッチ用：1200 × 675px
- 本文内補足用：800 × 800px
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